PIUKKIS BootyPumpBand -vastuskuminauhalla lisätehoja jalka- ja pakaratreeniin

29.11.2018

Nappaa tästä vinkit sali- ja kotitreeniisi

Teksit ja kuvat: Maiju Wihlman

Malli: Marika Rontti

Pistä PIUKKIS BootyPumpBandin facebook ja instagram -tilit seurantaan, jotta saat lisävinkkejä vastuskuminauhojen käyttöön!

Jotta kehittyisi treenissä ja saisi tehokkaasti muokattua lihaksiaan, on treeniohjelmassa hyvä olla mukana vaihtelua ja erilaisia ärsykkeitä. Perustreenissä kannattaa myös vaihdella treeniohjelmaa riittävän usein (noin 2 kk:n välein), jotta kehosi ei tottuisi samaan treeniin ja kehitys pysähtyisi. Vaihtelulla takaat siis haluamasi tulokset. Jalka- ja pakaralihakset kannattaa treenata mielellään 2 kertaa viikossa, jotta ne saisivat riittävän ärsykkeen ja kehittyisivät. Tosin kerta viikossakin on riittävä, jos treenissä on riittävästi liikkeitä ja sarjoja, tehokkaita perusliikkeitä sekä niitä tukevia erikoisliikkeitä. Vaihtelua siis saa treeniliikkeiden, sarjojen ja toistomäärien muutoksilla, mutta myös erilaisilla erikoistekniikoilla ja -välineillä, joista vastuskuminauhat ovat yksi vaihtoehto.

Tässä artikkelissa käytetään PIUKKIS BootyPumpBand –tekstiilivastuskuminauhoja, joita on 3 eri vastustasoa, (light – medium – strong). Koko settiä käyttämällä saat näistäkin treeniliikkeistä nousujohteisen treenin, esimerkiksi niin että käytät ensimmäisessä sarjassa kevyintä vastusta ja 15-20 toistoa, seuraavassa keskimmäistä vastusta ja 12-15 toiston sarjaa ja viimeisessä raskainta vastusta ja 8-10 toiston sarjaa.

Tämän artikkelin tarkoitus on antaa sinulle vinkkejä siitä, miten saat lisätehoa jalka- ja pakaratreeniisi vastuskuminauhoja apuna käyttäen. Vastuskuminauhoja on erilaisia, eri tarkoituksiin ja tässä treeniohjelmassa käytetään teksitiilivastuskuminauhoja, jotka eivät rullaa, eivätkä luiskahda paikaltaan ja lisäksi ovat riittävän jämäkät takaamaan hyvän treenin.  Nämä PIUKKIS BootyPumpBand vastuskuminauhat on suunniteltu ensisijaisesti jalkojen ja pakaralihasten treenaamiseen ja niillä voikin tehdä erilaisia askelluksia ja muita liikkeitä, joilla saa vahvistettua ja/tai lämmiteltyä hyvin jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Niistä saa lisätehoa myös esim. vatsalihasliikkeisiin. Yläkorpan treeniin näiden kuminauhojen vastus on liian suuri.

Vastuskuminauhoja voi käyttää seisaaltaan, istuen, kylki-, selin- tai päinmakuulla ja voit asettaa ne polviesi ylä- tai alapuolelle tai nilkkoihin. Liikkeen kohdistus ja teho sekä tuntuma muuttuvat sen mukaan asetatko vastuskuminauhan polven ylä- tai alapuolelle vai nilkkoihin.  Selän hyvä neutraali ja ryhdikäs asento, vatsalihasten ja pakaroiden jännittäminen, rauhallinen suoritus- ja hengitystekniikka, sekä polvien ja nilkkojen linjaus samaan suuntaan, auttavat sinua saamaan treenistäsi tehokkaan ja turvallisen. Jos olet epävarma oikeasta suoritustekniikasta, kannattaa mieluummin varmistaa liikeradat ammattilaiselta, kuin kopioida tyyli esim. instagramin ”treenivideoista”.

Olen koonnut 7 eri liikettä, jotka voi tehdä vastuskuminauhalla. Voit siis napata tästä treenistä yksittäisen liikkeen oman salitreenisi ”lisämausteeksi”, tai toteuttaa koko treenin esimerkiksi kerran viikossa, normaalin jalkapäivän lisäksi, tuomaan alakropalle ns. volyymiharjoitusta. Huomioithan, että treeni vaatii kuitenkin kaverikseen myös muille lihasryhmille suunnatut treenit, joihin tässä artikkelissa ei anneta ohjeita.

MUISTILISTA

  • Aktivoi pakaralihaksesi. Treenin pitää tuntua pakaroissa, joten purista pakaroita piukaksi liikkeitä tehdessäsi.
  • Muista pitää kaikissa liikkeessä hyvä keskivartalotuki ja selän neutraali asento, ettei lantiosi lähde kippaamaan puolelta toiselle.
  • Jotta pitäisit polvesi ja nilkkasi ehjinä, muista linjata varpaat ja polvet samaan suuntaan, oli haara-asentosi sitten kapea tai leveä. Sama koskee selkääsi: pidä hyvä ryhti ja vatsa- sekä pakaralihaksesi piukkana. Kannattaa siis panostaa liikkeiden oikeaan suoritustekniikkaan.
  • Pidä vastuskuminauha ns. jännityksessä, eli älä päästä sitä missään vaiheessa sarjaa ”löysäksi”.
  • Vastuskuminauhalla voi tehdä muitakin liikkeitä kuin tässä esitellyt. Onkin hyvä kokeilla eri liikkeitä tai variaatioita ja valita niistä itselleen parhaat, sillä kaikki liikkeet kun eivät välttämättä sovi kaikille.
  • Jos tunnet lihasarkuutta päivän pari treenin jälkeen, on se merkki siitä, että treeni on kohdistunut oikeaan paikkaan ja että se on ollut riittävän tehokasta.
  • Vastuskuminauhatreeni ei korvaa kovaa, kunnon perusliikkeillä tehtävää harjoittelua, vaan antaa hyvän lisän siihen. Eli jos tavoitteenasi on esim. pakaralihasten kehittäminen, niin treenaa sekä niitä perus kyykkyjä yms. ja sen lisäksi käytä täsmäliikkeitä esim. tästä jutusta.
  • Muista myös lihashuollon tärkeys, eli kunnollinen venyttely ja putkirullaus.
  • Huomioithan, että treeniliikkeet on suunniteltu vain pakaroille ja reisille, eli muista myös tehdä yläkropallesi lihaskuntotreeniä 1-2 kertaa viikossa.

JALKAPRÄSSI LEVEÄLLÄ ASENNOLLA

  1. Asetu istumaan ja aseta vastuskuminauha polvien yläpuolelle.
  2. Laita jalat jalkatason yläkulmiin varpaat hieman suunnattuna ulospäin (polvet samaan suuntaan).
  3. Lähde pakaroita puristamalla ojentamaan jalkoja suoriksi ja katso, että polvesi ovat varpaiden kanssa samansuuntaiset eivätkä ne kierry sisään työnnön aikana. Varo polvien yliojennusta.
  4. Palauta liike hitaasti alkuasentoon.

*Hengitä ulos työnnön aikana
*Työntövaiheessa on hyvä työntää polvia sivullepäin koko liikkeen ajan, jotta polvet eivät kiertyisi sisäänpäin varpaisiin nähden.

*Pitämällä jalkoja ylhäällä leveällä kohdentuu työ erityisesti takareisiin, pakaroihin sekä lähentäjiin. Pakaroihin kohdentuva työ korostuu entisestään suuntaamalla jalkaterät ulospäin.

                                          

KYYKKY SMITHISSÄ

  1. Aseta vastuskuminauha polvien yläpuolelle.
  2. Asetu haara-asentoon suoraan Smithin alle siten, että viet jalkaterät hieman ulospäin. Pidä rinta auki, selkä suorana, keskivartalo tiukkana ja katse suunnattuna eteenpäin.
  3. Lähde laskeutumaan hitaasti alas, kunnes reitesi ovat lattian kanssa samansuuntaiset.
  4. Ponnista itsesi, pakaraa puristamalla, takaisin ylös, ojenna lantio suoraksi yläasennossa ja purista pakarat yhteen.

*Hengitä ulos ponnistaessa
*Ohjaa polvia koko ajan sivulle, jotta polviin ei tulisi kiertoa. Polvien tulee olla samansuuntaisesti varpaiden kanssa.
*Pidä paino kantapäillä ja selkä suorana koko liikkeen ajan.

GOBLET -KYYKKY

  1. Aseta vastuskuminauha polvien yläpuolelle.
  2. Asetu leveään haara-asentoon. Nosta paino (kahvakuula, levykiekko tms.) rinnalle. Jännitä keskivartalo, vie rintakehä ulospäin, vie alaselkä hieman notkolle ja suuntaa katse eteenpäin.
  3. Kyykisty suoraan alas ja pidä polvesi suuntautuneina sivullepäin, kunnes reitesi ovat vaakatasossa (voit myös mennä syvemmälle, mikäli liikkuvuus antaa periksi).
  4. Ponnista itsesi, pakaraa puristamalla, takaisin ylös samalla ulos hengittäen.

*Hengitä ulos ponnistaessa

*Huomioi, että polvien ja varpaiden tulee olla samassa pystysuorassa linjassa.

HIP TRUST

  1. Aseta vastuskuminauha polvien yläpuolelle.
  2. Aseta lavat penkille ja jalat sellaiseen haara-asentoon, että vastuskuminauha pysyy kireällä.
  3. Lähde viemään lantiota kohti lattiaa selkä suorana, mutta älä kuitenkaan vie selkää notkolle, jotta pääsisit alemmas.
  4. Ojenna nyt lantio takaisin ylös kohti kattoa ja purista pakaroita yhteen yläasennossa.

*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Mikäli paino tuntuu epämiellyttävältä, aseta jokin pehmuste lantion ja tangon väliin.
*Voit käyttää tässä liikkeessä halutessasi lisäpainoa, eli levytankoa, kahvakuulaa, käsipainoja jne. vastuksena

TAAKSEPOTKU (LONKAN OJENNUS) SEISAALTAAN

  1. Aseta vastuskuminauha polvien yläpuolelle
  2. Asetu suoraksi seisomaan, lantion levyisessä haarassa ja laita vastuskumi polvien yläpuolelle. Vastuskuminauhan tulee olla kireällä.
  3. Ota tukea käsillä mistä tahansa ulottuvillasi olevasta pinnasta tai nojaa kädet seinään.
  4. Lähde viemään jalkaa, pakaraa puristamalla taaksepäin siten, että jalka pysyy täysin suorana.
  5. Palauta liike hallitusti ja tuo jalka takaisin toisen jalan viereen.

*Hengitä ulos ojennuksen aikana.
*Pyri pitämään tasapaino ja seisomaan mahdollisimman suorassa.

KUMINAUHAKÄVELY SIVUTTAIN

  1. Aseta vastuskuminauha polvien yläpuolelle
  2. Asetu leveään kyykkyasentoon, jalkaterät ja lonkkanivelet hieman ulospäin suunnattuna. 
  3. Pysy kyykky asennossa, ja lähde sivuttaisliikkeellä siirtämään toista jalkaa sivulle noin 10-20 cm, kuitenkin niin, että kuminauha ei pääse löysälle.
  4. Siirrä myös toista jalkaa saman verran kuin ensimmäistä, kuminauhan pysyessä tiukalla.
  5. Toista liike esim. 10 kertaa ja vaihda sen jälkeen suunta takaisinpäin.

*Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos
*Huomio koko ajan, että polvet ja jalkaterät ovat samansuuntaisesti ja vastuskuminauha ei pääse löysälle.

* Huolehdi, että molemmille jaloille tulee saman verran toistoja.

* Panosta myös palauttavan jalan jarruttavaan työvaiheeseen, äläkä anna vastuskumin löystyä suorituksen aikana. 

HUOM! Tässä liikkeessä yleisin virhe on se, että jalat viedään liian lähekkäin askelten välissä ja vastuskuminauha ei ole jännityksessä.

SIMPUKKA "CLAM"

  1. Käy kylkimakuulle, vastuskuminauha polvien yläpuolella. Alempi käsi tukee päätä ja päällimmäinen on koukussa vartalon edessä.
  2. Molemmat alaraajat ovat koukussa ja päällekkäin. Nosta ylempi polvi, pakaraa puristamalla, ylös ja kierrä sitä taaksepäin, jalkaterien pysyessä yhdessä.
  3. Palaa alkuasentoon ja toista. 


*Hengitä ulos loitonnuksen aikana

Tämä artikkeli löytyy myös K&F -lehdestä joka on jaossa salillamme tai täältä.